从每天起床到上床睡觉，人的一天无非是睡眠、饮食、上班、运动这几大类。 关于普通人的健康生活习惯上面讲的很多了，今天我想要重点关注那些身体娇嫩的人——比如慢性病人群、老年人、术后恢复期的人，他们不属于疾病状态，不是医生的关注对象；但和健康人群又不太一样，可能稍不注意就容易生病，他们应该养成什么生活习惯呢？ 我将会从睡眠、工作、运动和饮食开展，在饮食的最后，还有一个小彩蛋 1、早睡早起，规律的睡眠对于健康的意义很大。 2、睡前可以洗个热水澡或者用热水泡脚，热水澡可使肌肉得到放松，缓解疲劳，有一定的催眠作用 3、睡前不要多喝水、饮料，特别不要饮用咖啡或浓茶。睡前喝太多水容易导致夜尿频多影响睡眠。 4、睡前避免做剧烈的运动。睡前进行剧烈的运动会让人变得兴奋，从而很难平静下来睡觉。 5、卧室注意隔音挡光。卧室最好采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。 6、有可能的话，每天要午睡，午睡能缓解一上午的精神紧张，提高下午的精力，但是午睡的时间保持在10到20分钟，时间太长可能反而下午会昏昏沉沉的[1]。 7、不要陷入暴饮暴食和睡眠不足的恶性循环；睡眠不足会让你更容易暴饮暴食；反过来晚上睡觉前暴饮暴食，会降低睡眠质量，睡眠不足[2]。 8、最好养成一个规律的起床和上床时间，即便前一天晚上没睡好，第二天也不要赖床，中午可以小睡一会儿，保持规律很重要。 9、家里有老人的，老年人的睡眠时间和我们不一样。比如他们睡眠比较浅、晚上经常醒来并且睡眠时间短，这些都是正常现象，不要过度干预； 10、如果你经常打鼾，并且醒来之后感觉头痛、困倦等，这不是睡得香，可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，英文简称OSAHS，对健康威胁很大，一定要去医院进行睡眠监测来确定。 1、不要给自己太多的压力。要充分体谅自己的身体状况，给自己充裕的恢复时间，压力、焦虑会降低免疫力； 2、连续看电脑一个小时候，记得休息； 3、要注意多喝水，每天可以喝够8杯水。判断自己有没有喝够水，主要看2点[3]： a) 很少感到口渴 b) 尿液是无色或淡黄色的。 4、为你的颈椎、腰椎着想，保持一个好的坐姿。这里的关键是视线和电脑屏幕的相对位置，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。 5、少翘二郎腿，长期翘二郎腿可能会骨盆倾斜、高低肩、长短腿等 6、别一直坐着。每天持续坐着的时间最好不要多于30分钟，如果你实在做不到，至少不要连续久坐超过1小时，可以尝试一些站立时办公位[4]。金时族 7、长期在空调房里面的你，无论男女，都应该做好保湿。 8、上班时候吃外卖也要会点。尽量远离各种「干煸菜」、「干锅菜」、「水煮菜」（大多数实际上是油炸）和炒土豆等，这些大多是高油高脂高盐的饮食，各种外卖轻食就是不错的选择； 9、如果你晚上下班肚子饿了，也不必忍着，也要学会吃夜宵，烧烤小龙虾就别考虑了，可以喝点牛奶/酸奶，吃点面包饼干。 10、冬天到了，有小伙伴问要不要穿秋裤，目前科学界没有发现秋裤和关节炎的关系，不过你习惯了穿秋裤，还是注意保暖，不要轻易脱……不然会很冷。 1、一直躺着反而对健康不利，适度运动才是王道，怀孕、手术后等，都是一样的道理。 2、术后恢复的病人，要千万按照医嘱进行适当的运动，有助于疾病的完全康复 以胸外科手术为例，应该尽早开始咳嗽运动，有助于清除肺部的痰[5]。 3、一般来说，运动频率以每周2~3次、每次30~40分钟为宜。但是也没有必要太过在意运动频率，以自己的感觉为度，舒服就可以多动动，如果不舒服千万别强迫自己，及时停下来； 4、如果你运动过程中扭伤了，一定要及时就医，谨遵医嘱； 5、如果你喜欢跑步，要注意这几点：不要在硬底上跑，下肢关节的负荷，容易受伤；注意跑前的热身和跑后的拉伸； 6、康复初期、体重过大的人，初期不建议跑步，否则对关节的负担过重，建议先从快走开始，感觉轻松没有压力之后再跑步； 7、可以考虑的一些运动选项：游泳、散步、瑜伽、慢跑等轻度、中度运动； 8、老年人特别是糖尿病患者，一定要注意尽量别空腹晨练，容易造成低血糖； 9、特别是在最近的秋冬季节，雾霾天就尽量选择室内运动，因为户外空气中含有大量的尘埃、病原微生物等 10、老年人、康复期，如果身体条件适合，也是可以进行力量训练的，不过千万要记得循序渐进，从小力量开始，让你的身体慢慢适应。 1、身体不好，别再说多喝粥了，补充充足的蛋白质和维生素，才是滋养免疫力的根本。 2、吃饭不要过饱。 3、鸡汤、骨头汤真没啥营养。要滋补，还不如多吃鸡肉和排骨 鸡汤中蛋白质、维生素和钙等的营养成分只有一小部分溶解在汤里，直接吃肉，才是大补。 4、米和面的营养成分差不多，主要都是淀粉，每顿饭不能多吃，也不能不吃 5、就算减肥、或控制血糖，一天三顿饭都要吃，很多人不吃晚饭，反而影响睡眠或者容易晚上吃夜宵，得不偿失；金时族 6、别空腹喝酒，吸收更快；吃太辣或者生冷的食物，容易刺激胃部，出现胃部不适或胃绞痛等； 7、别乱信保健品，有病要好好吃药； 8、做饭不要加太多油，这一点对于现在很多诚实年轻人来说已经是常识了，但是家里的父母辈还是觉得油不多就不香（我妈妈就是这样），一定要多啰嗦； 9、糖尿病病人的饮食陷阱特别多，市面上很多面包、甜点等高GI食物（GI：食物血糖指数，数值越大，说明升高血糖的速度越快、能力越强），告诉爸妈，别以为安全就随意吃； 10、糖尿病患者一方面营养均衡很重要，一方面要控制好血糖，所以有必要的，可以尝试一些好的营养品。 市面上有适合高血糖人群使用的特殊的配方营养粉，购买前可以看下成分表： 首先，营养成分均衡，包括了蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、膳食纤维、钙、锌等，这些能保证了特殊人群基础的营养供应，这些是非常重要的。 在补充主要的核心营养之外，考虑到糖尿病人群特殊的营养需求，有的营养粉也会有一些「小心思」， 比如在营养粉里面增加了改良的缓释配方。 缓释，是一个医学的概念。如今在药学上，一些药物经过特殊的制剂处理后，在身体内能按要求缓慢地非恒速释放药物的制剂，这种制剂的好处是药效持久，减少药物浓度突然变高或降低伴随的一些副作用。 这个概念，特别适合用在糖尿病相关的食物上。病人的血糖最忌讳大起大落，快速的血糖变动对病人的身体是非常有害的，所以缓释，对糖尿病的血糖稳定很有意义。 选择一款适合高血糖人群的低GI配方营养粉，可以帮助糖尿病人在均衡营养的同时平稳饭后血糖。 最后想说，健康是一个持续的过程，没有捷径，这些小的健康习惯真的要重视。 参考文献： [1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319 [2]https://www.金时族sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep [4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005 [6]Jalil Benyacoub, Florence Rochat, Kim-Yen Saudan, Isabelle Rochat, Nicolas Antille, Christine Cherbut, Thierry von der Weid, Eduardo J. Schiffrin, Stephanie Blum, Feeding a Diet Containing a Fructooligosaccharide Mix Can Enhance Salmonella Vaccine Efficacy in Mice, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 1, January 2008, Pages 123–129睡眠
上班
运动
饮食（重中之重）
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