jinshizu.com已经上班一周了，糖精们进入工作状态了吗？每次长假之后，言言最大的感受都是：一放假脸不暗沉，头发也不容易出油了；一开始上班，哪哪都不舒服不想上班。打开凤凰新闻，查看更多高清图片为了帮助糖精们更快地进入工作状态，言言请来了仰望尾迹云，为糖精们带来了“办公室养（摸）生（鱼）指南”，从吃的、用的以及锻炼三个方面，帮你更健康愉快地摸鱼工作！01如何吃得更“养生”？现在“打工人”亚健康情况非常普遍，想要告别亚健康，营养是第一位。办公室养生大法，我们先讲怎么吃。准备一些即食杂粮，保证大脑所需碳水现在大多数人都是脑力劳动者，大脑的营养一定要充足，才能保证大脑运转正常，脑力够用。我们大脑的主要营养来源是碳水 。成年人的大脑每天要消耗基础代谢25%左右的热量，因为脂肪酸不能通过血脑屏障，提供这些热量的，jinshizu.com主要是碳水化合物。形象的说，大脑是吃米饭的，它不吃肥肉和油。当然，在低碳水饮食的时候，因为没有足量的碳水，所以大脑只能被迫使用酮体作为能量来源，但是大脑天然的食物是碳水。成年人大脑每天至少要消耗约100克碳水，达不到这个量，脑力不足， 认知、记忆力等都会受影响 。而且，如果碳水不足，连大脑都“不够吃”，还可能因为脑组织营养不足造成其它健康隐患。成年人建议每天至少要吃120-130克碳水 。假设每日三餐的主食各100克米饭的话，是大约75克碳水；再吃200克水果，大约30克碳水；最后，再吃200毫升酸奶，大约20克碳水，就能达到这个量了。但现在很多人因为怕吃胖所以害怕吃碳水，其实只要注意精粗搭配就可以了。日常可以准备一点 即食燕麦、即食红薯、即食杂米杂豆粥等 。放在公司当早餐或者晚餐都是不错的选择、忙的时候能很快解决一顿饭。jinshizu.com在这个基础上，每天吃点水果，喝点酸奶，大脑需要的保底的碳水就没问题了。坚果小零食&鱼油、预防眼病长时间面对电脑还有一个问题是用眼多， 易出现眼病 。建议多吃一些 富含n-3系列脂肪酸 的食物，因为n-3系列脂肪酸中的DHA，在视网膜杆状细胞膜中含量较高，它对维持正常的视觉功能很有帮助。平时可以经常吃一点海鱼，每周2-3次，每次100-200克。也可以吃一些核桃、松子、亚麻籽，补充n-3系列脂肪酸。也可以吃鱼油，直接补充DHA。 常见鱼油补充剂，每天1-2粒就可以了，虽然按说明书服用鱼油等补充剂绝大多数情况下都没有问题，但是如果已经在服用药物或者本身有一些基础疾病等情况下还是 建议先咨询医生 。水果当下午茶，预防心血管疾病打工人还有一个问题在于经常熬夜，这样对心血管健康不利， 熬夜会提高高血压、缺血性心脏病的发病风 险 [1]。日常可jinshizu.com以注意多吃富含原 花青素和花色苷 的食物。比如花豆、芸豆、红豆、榛子、苹果、草莓、蓝莓、葡萄等，都是富含原花青素的食物。如果实在没时间吃，也可以先补充一些葡萄籽提取物。富含花色苷的食物，主要是紫甘蓝、紫薯、杨梅、樱桃水萝卜、桑葚、黑米等[2]，平时可以注意多吃一些。这些水果蔬菜还含有 膳食纤维可以促进消化 ，帮助排泄（带薪拉shi）。02利用“办公神器”，预防职业病上班时用什么，也跟健康大有关系。例如常见的“职业病”颈椎病，这跟我们平时伏案工作，经常低头有关。可升降电脑桌&蓝牙键鼠盘，预防颈椎病日常办公时工作台和座椅的高度要调节好，电脑屏幕的高度，最好要能和双眼水平，保持基本平视使用电脑。在这里要推荐第一个办公神器，就是可升降电脑桌。这种电脑桌，可以调节高度，把它放在你的工作台上，让你的电脑屏幕的高度跟你的 jinshizu.com双眼平视高度基本一致 就可以了。但注意，图片中的键鼠盘放的位置不对，键鼠盘应该放在你的工作台上，这样你就不用把胳膊抬起来打字了。用四个字形容，你平时理想的工作状态，应该是“眼高手低”，显示器要放高一点，眼睛平视，但键鼠盘放低一点，手自然的放在桌子上打字。如果用笔记本电脑，那么可以配一个蓝牙键鼠盘，这也是我要推荐大家的第二个“办公神器”。蓝牙键鼠盘的好处是灵活，方便配合升降电脑桌使用，打字不累。而且，工作的时候， 坐直，后背稍微靠着椅背 的姿势是最好的，用蓝牙键鼠盘，这种姿势打字也很方便。养生壶，喝足每日所需水分桶装水饮水机清洗不到位很容易滋生细菌，不妨自备一个小养生壶。不仅能烧开水，还能煮茶、自制奶茶，健康又省钱！从现代营养学角度讲，比较推荐大家平时喝一些绿茶或者黑茶。jinshizu.com绿茶大家比较熟悉，黑茶主要是普洱茶、六堡茶等。绿茶和黑茶，是营养学比较明确的有利的东西，长期喝有助于 降脂、降糖，帮助减肥 。每天没事的时候，喝2-3杯绿茶或者黑茶就可以了。03“带薪健身”，高效运动养生平时上班，一坐就是一天，下班了又只想躺着，也很难起来运动。少动的工作生活方式，对健康的危害非常大， 它造成最严重的问题就是猝死 。从最近的报道数据来看，北京城区居民心源性猝死发生率在逐年提高，猝死率最高的职业主要是脑力劳动者，比如IT业、互联网、电商、医生、媒体等[3]。所以就算工作再忙，再累也一定要动起来。建议可以在手机上定个活动提醒，隔一会儿时间就起来活动活动， 走两步，活动活动四肢，同时喝口水，闭上眼睛或者眺望远方 ，让眼睛也休息一下。养成习惯，对健康都很有帮助的。还有之前言言分享的“带薪健身”动作，也可以抽空做起来。（传送门：8小时不运动中风风险高7倍？久坐伤身，不如“带薪健身”！）如果能抽出一段时间来运动，建议大家选择对健康提升效率最高的运动方式，例如HIIT。HIIT的好处是花费时间少，运动效率高。例如有氧运动的话，想要达到提升健康水平的程度，每周至少要锻炼150分钟， 而HIIT只需要花1/5的时间就可以 。HIIT每周只拿出3天运动，每次完成10分钟左右就能帮助提升身体健康程度。HIIT的方式多种多样，很多运动app上都有HIIT带练，大家跟着去做就可以了。但是要注意，HIIT运动强度高， 所以相对来说有一定的运动风险 。如果你平时不运动，刚开始的时候要循序渐进，不要使用太高的强度，把动作做到位，再逐渐提高运动强度。图文设计/ 责任编辑：辛迪监制：Phyllis审稿：言安堂研究院部分图片来自网络
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