115条健康习惯借你抄，2022年改变自己从这里开始

喂喂喂，该醒醒了！2022 年来了！新的一年开始了，有件事真的该做了—— 2022 年的新年计划赶紧做起来。为什么一定要今天做计划？——因为，今天可能是你最有动力的一天了！在新年这个对所有烦恼说 Bye Bye、对所有快乐说 Hi Hi 的重要节点，仪式感自然来得也更猛烈些。滴滴，2022 已满额。贴心的丁香医生也给大家准备好了充足的弹药，想要变健康的、想要好好孝敬爸妈的、想要变瘦的、想要开心每一天的！我们通通有！在没有健康日历的第一天，希望大家能收好我们准备的 115 条建议祝福。（着急的小伙伴也可以拉到文末获取图片版）关于健康更多身体健康，是无价之宝。➊ 戒酒，每一口酒都会让世上少一个聪明人；➋ 戒烟，戒烟，戒烟！新的一年把烟戒了；➌ 不嚼槟榔；➍ 给自己做一些健康投资，比如打 HPV 疫苗、坚持补充维生素 D；➎ 25 岁之后可以针对性地做癌症筛查；➏ 防患于未然，每年接种 1 针流感疫苗；➐ jinshizu.com一年至少做一次全身检查；➑ 一年至少去洗一次牙，并做牙科检查；➒ 每天睡够 7～9 小时，规律、睡够是关键；➓ 挑战 1～2 种新运动，尝试和大自然接触。关于好心情去年一年辛苦了，新一年记得提醒自己，没有什么事比让自己开心起来更重要。每天都开心也需要方法，可以挑选下面任意一种试试。➊ 晒晒太阳，哪怕只有 5 分钟；➋ 运动 10 分钟，快走、打羽毛球、游泳都可以；➌ 抱一抱身边的爱人、家人或宠物，坚持 10 秒以上效果更佳；➍ 尝试每天记录生活里觉得幸福的小事；➎ 保持嘴角上扬，对着镜子练习微笑是有用的；➏ 在纸上写下自己 1 个优点，默念「我是一个还不错的人」；➐ 观察下窗外的那棵树，或者楼下散步看看云，重点是停一停；➑ 如果想哭，找个安静的角落试一试，让自己感受当下的情绪；➒ 结交 1～2 个新朋友，新的社交也会让你心情愉悦起来；➓ 睡一个饱饱的觉，情绪压力自动会减少。03 关jinshizu.com于父母健康关于健康，父母需要你的帮助获取更多有效的讯息；对他们的关心，从记住他们的小习惯开始，当然最重要的还是：多陪陪父母。➊ 带父母定期体检。一年一次，有慢性病的父母，还要遵医嘱定期复查；➋ 去医院复查的时候，带上之前的检查报告单，记下近期用药的药名；➌ 监督父母，遵医嘱按时按量服药，不要自己换药和剂量，更不要用保健品替代药物；➍ 给需要长期服药的父母，准备一个小药盒，设置服药提醒；➎ 每年都去做一次眼底检查，眼睛的问题不是忍就能忍过去的；➏ 老花也是需要验光配镜的，带父母去正规的眼镜店，别买地摊货；➐ 老人鞋别盲买，带父母去实体店试一试最靠谱；➑ 可以带父母去接种肺炎疫苗和带状疱疹疫苗，给他们质量更高的晚年生活；➒ 冬天来临前先把流感疫苗打上，上了年纪更需要防护；➓ 广场舞可以跳，肌肉锻炼更重要，jinshizu.com带父母练起来。04 关于好好吃饭保持健康的第一步，就是吃好每一顿饭。但也别苛求自己，偶尔无所顾忌的大吃一顿也无妨。吃饱了才有力气，面对生活嘛。➊ 吃一顿优质的早饭，会让你一天都元气满满；➋ 每天吃够 12 种食物，每周能吃够 25 种食材，吃得杂点更健康；➌ 注意补充优质蛋白，优先选择鸡鱼虾蛋奶；➍ 每天都能摄入一定量的优质脂肪（比如一小把坚果），心情也会变好；➎ 每天最好能吃够 1 斤蔬菜，其中深绿色的占一半以上；➏ 每天喝上 1 杯牛奶或酸奶，补钙无论几岁都需要；➐ 白米中掺上三分之一到二分之一的杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭；➑ 做菜的时候少放盐，最好买个限盐勺，健康人群还可以选择低钠盐；➒ 多蒸煮，少煎炸；➓ 吃多少做多少，最好别剩菜。05 关于健康变瘦控制体重是让自己更健康，是在对我们的身体和生活负责。别期待什么「月瘦 15 斤」，身体是自己的，慢慢来。养成「认真吃饭，多多运动」的好习惯，jinshizu.com你会发现自己不知不觉就瘦了，而且不反弹哦。➊ BMI 超过 24 才属于超重或肥胖，你或许并不需要减肥，但可以练练肌肉；➋ 腰围男性超过 90 厘米，女性超过 85 厘米，也要考虑减肥了；➌ 除了体重秤，还需要卷尺和镜子，可以帮你客观了解体型、腰围和身材；➍ 饭前可以先来一杯水，改变下吃饭顺序，菜-肉-主食也有用；➎ 减肥不等于吃草，一份肉一份主食，再搭配两份蔬菜，才是合适的比例；➏ 多吃天然食品（蔬菜水果），远离加工食品（饮料甜食），会自然减少热量摄入；➐ 选择自己喜欢的运动，保持每周 5 天；时间不够，还可以试试高强度间歇运动；➑ 好好睡觉很重要，睡不够更容易焦虑想吃 (¦3[▓▓] 晚安；➒ 找个一起减肥锻炼的小伙伴，互相监督互相鼓励，效果更好；➓ 别为了体重秤上的数字焦虑，有波动其实很正常。06 关于好好运动运动的目的是为了健康，jinshizu.com好处比变瘦大大大大多了；只要动起来了，不需要纠结运动时长和形式，动一动对身体就有好处。➊ 没运动习惯别暴走，真伤身。慢慢来，循序渐进；➋ 避免久坐，每 1 小时，站起来走动 2 分钟就有用；➌ 动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持；➍ 不急的时候，用爬楼梯代替坐电梯，骑单车代替坐车；➎ 跳绳、跑步、帕梅拉……都可以，选择自己喜欢的运动就好；➏ 膝盖不好，体重基数大，还可以试试游泳；➐ 运动前记得热身、拉伸，运动后记得放松；➑ 女性运动前记得换上运动内衣；➒ 如果可以，慢慢达到每周 150 分钟以上的中等强度的运动量，至少 2 次肌肉训练；➓ 运动还能带来快乐和幸福感，压力大的时候试试它。07 关于吃嘛嘛香（口腔）健康牙齿才能换来美好笑容和绝佳食欲。一口好牙不仅是健康的名片，还能陪我们到 80 岁呢。➊ 每天早晚都要刷牙，一次刷够两分钟，别偷懒，牙菌斑比你想象的勤奋；➋ jinshizu.com牙膏就要用含氟的，多少钱都可以，预防龋齿；➌ 每天至少用一次牙线，不然你的牙齿永远有一半没刷干净；➍ 牙刷用 3 个月以上就该换了；➎ 刷牙同时刷下舌头，口臭的尴尬省了一半；➏ 正确的刷牙方式叫：巴氏刷牙法，用错方法也伤牙；➐ 饭后漱口或用冲牙器，去除食物残渣，保持口腔清洁；➑ 不要总用一边牙齿吃东西，两边轮着来，要公平；➒ 开瓶请交给开瓶器，你的牙齿不需要锻炼，而且它真的很值钱；➓ 每半年到一年看一次牙医、洗一次牙，可能省下一套房。08 关于顺畅拉 三天一次或者一天三次都正常，每个人都有自己的排便习惯。拉 顺畅了，一天的好心情就在了。➊ 每天喝够 1.5～2 升的水，不让便便缺水而亡；➋ 每天吃够半斤水果一斤蔬菜，给便便充足的弹药；➌ 别随便吃导泻药，它们弊大于利，万不得已请遵医嘱；➍ 有便意赶紧去厕所，别憋，憋着憋着真的会出不来；➎ 可以jinshizu.com试试养成定时排便的规律，一般早上效果比较好；➏ 揉揉肚子对一些人也有点用，当然，运动可能效果更好；➐ 上厕所 3～5 分钟最佳，太努力痔疮可能迎上门；➑ 可以给马桶加个小板凳，拉便便姿势更顺畅；➒ 常备开塞露之类的紧急救星，别让便秘坏了好心情。➓ 别焦虑，担心便秘真的会让你变便秘。09 关于男男女女那些事两性健康对于幸福生活很重要，我们的身体也有很多小秘密，多学一点没错的。➊ 符合条件的话，HPV 疫苗越早打越好，实在约不上九价，二价四价也挺好的；➋ 25 岁以上有性生活史的女性，定期做宫颈癌筛查，即使打了疫苗也要做；➌ 正常情况下，每天用温水清洗私处就好，男生女生都要哦；➍ 还有，内裤每天也要清洗更换，别偷懒；➎ 止痛药是缓解痛经的有效选择，可以咨询医生后按需服用；➏ 内衣穿不穿都不会影响下垂、外扩，关键还是自己舒服最重要；➐ 为了蛋蛋健康，jinshizu.com男性请远离高温（少泡澡蒸桑拿），少穿紧身裤；➑ 不要憋尿不要憋尿不要憋尿，不要久坐不要久坐不要久坐；➒ 性生活记得用安全套！安全套不止避孕，还能预防部分疾病的性传播；➓ 认真学习两性知识，有疑问去问专业医生，这是正经事，别藏着别害羞。10 关于养好皮肤皮肤好不好这件事的确大部分是基因决定的，不过日常做些护肤小手段可以更好帮助你，大部分人的护肤要做减法而不是加法。➊ 每天做好清洁、保湿、防晒这三件事，已经能解决很多皮肤问题；➋ 洗脸要有节制，每天 1～2 次就够了，你的皮肤不需要深度清洁；➌ 不化妆就不用卸妆，普通洗面奶就可以满足清洁需求；➍ 护肤品不分年龄，适合自己的才是最好的；➎ 所有上脸的新品都先小面积试一试，脸不是试验田，当心过敏；➏ 养儿不防老，但防晒可以，春夏秋冬都要做好防晒；➐ 要想皮肤好，还有很jinshizu.com重要的一点——别抽烟；➑ 痘痘可能真的会跟你一辈子，所以管住手，遵医嘱对症下药，会好起来的；➒ 保持好心情，压力也会体现在脸上；➓ 正常的皮肤多少都会有一些皱纹、毛孔、痘痘……别因为广告中的「无暇肌肤」而过度焦虑。11 关于睡个好觉别太纠结几点睡，重点是要「规律」和要「睡够 」7～9 小时；睡不好可能会长胖，是真的；睡不好可能会头秃，也是真的。➊ 选个对的枕头，记得它是用来枕脖子的；➋ 选个舒服的床垫，不要太硬也不要太软，伤腰；➌ 睡前请拒绝烟酒咖啡和水，它们都是睡好觉的拦路虎；➍ 午睡 20 分钟就够了，睡太久晚上更睡不着；➎ 不困的话，就不要上床；床最好只用来睡觉和性生活；➏ 睡了 20 分钟还没睡着，那就起床干点啥，别躺在哪里干熬；➐ 晚上尽量让自己处于光线比较柔和的环境里；➑ 还可以试试睡眠三件套：眼罩、耳塞和遮光帘；➒ 睡前 30 分钟放下你的手机，有点难，但有用；➓ jinshizu.com一个晚上睡不好没什么大不了的，压力大也是失眠的一个隐形原因。12 关于安全出门疫情还没有结束，该继续的防疫好习惯还是要继续。开开心心出门，安安全全回家。➊ 公共场所一定要戴好口罩，随身常备至少 1～2 个；➋ 口罩湿了，防护效益会下降，要及时更换；➌ 出门随身携带消毒产品，免洗洗手液、消毒湿巾都可以；➍ 勤洗手，不要乱摸，保持手部卫生可以有效降低感染病毒风险；➎ 洗手时长不要少于 20 秒，大概 2 遍生日快乐歌。2022 年已经来了，2021 所有的开心、不开心都已清零。也请收下丁香医生为大家准备的 12 张祝福卡片，2022 丁香医生陪你在路上：健康更多，生活更好！看了文字版心动了吗？准备贴上自己的行程本了吗？别急！我们贴心地为大家准备好了卡片版本，后台回复关键词「2022」 就可以获取到全套卡片，打印出来，贴在厨房里、卧室里都可以！2022 ，照顾好自己！还有，也别忘jinshizu.com了新的一年给我们多多点赞哦！本文审核专家策划制作策划：Murphy | 监制：Feidi封面图来源：站酷海洛