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最近世界杯足球赛，大家都在看球，梅西的饮食方式也跟着火了。
据说，2014年开始，意大利营养师 Giuliano Poser担任梅西的营养师，每次赛前，Poser会专门根据他的训练搭配饮食。
梅西的主要饮食是水、橄榄油、全谷物、新鲜水果和新鲜蔬菜。
他经常吃三文鱼、金枪鱼，以及有大量姜黄、辣椒粉、香菜和生姜的蔬菜汤。
梅西是南美人，也是妥妥的烤肉爱好者，不过他会克制自己，只是偶尔吃一些。
为什么很多人建议低温慢煮肉，而不是烤肉？
原因是，食物中的还原糖（碳水化合物）与氨基酸或蛋白质在高温下加工或烹饪时，会发生一种化学反应，形成美拉德反应 (MRP)。
美拉德反应的同时会生成晚期糖基化终末产物AGEs（全称Advanced glycation end-products，晚期糖化终末产物）。
这个过程称为糖化，AGEs 一般在食物中形成，暴露在高温下（烧烤、油炸或烘烤）产生AGEs化合物的含量往往很高。
在温度为300F以上的高温下烹饪（“烤”、“炒”、“炸”等），可能会使 AGEs 的含量增加10-100倍左右。
香烟烟雾、高碳水饮食、高热量饮食、高度加工食品和久坐不动的生活方式等多种环境因素都会诱发AGEs产生。
当人体摄入过多 AGEs时，身体会无法正常代谢，长期积累下来，就会导致氧化应激，造成炎症，加速衰老，还会造成很多慢性疾病。
AGEs和各种慢性病的关系
→AGEs会引起氧化应激，增加炎症因子
大多数慢性疾病与氧化应激和炎症有关，而晚期糖基化终产物与氧化损伤和炎症明显相关。
有一项研究，研究人员分别将一组细胞用NRK-49F细胞转化生长因子β1（TGF-β1）与含有不同剂量AGEs（50，100或200μg/ ml）的培养基孵育24小时。
另一组细胞只用AGEs（50，100或200μg/ ml）。
用25mmol/L葡萄糖和100 μg/ml AGEs处理细胞24小时。
结果发现，AGEs可以增强氧化应激显著增加NRK-49F细胞中细胞转化生长因子β1（TGF-β1）、结缔组织生长因子（CTGF）和纤连蛋白（Fn）mRNA的表达，这些都是生物毒素疾病的标志物。
也就是说，AGEs会导致氧化应激，增加炎症细胞因子的释放。
还有一项系统评价，针对12种饮食AGE干预措施，共有293名受试者参加。
结果发现高AGEs饮食增加了循环肿瘤坏死因子-α、增加了健康成人的8-异前列烷以及增加了糖尿病患者的血管细胞粘附分子-1（VCAM-1）。
在一项随机交叉设计中，20名2型糖尿病住院患者（年龄：55.4 +/- 2.2岁，糖化血红蛋白：8.8 +/- 0.5%）接受了6天的标准糖尿病饮食，并把高年龄（HAGE）与低年龄（LAGE）进行对比。
结果发现，富含晚期糖基化终产物 （AGEs） 的饮食会导致 2 型糖尿病 （T2DM） 炎症和内皮功能障碍标志物（E-选择素，细胞内粘附分子1和血管细胞粘附分子1）显著增加。
→增加心血管疾病的死亡率
血管主要由胶原蛋白组成，而AGEs也会降低一氧化氮活性，直接损害内皮细胞，导致斑块、血管内壁增厚和弹性下降。
一项针对居住在意大利托斯卡纳65岁以上1043名成年人的研究，对他们进行抽血。
在6年的随访中，发现1013名受试者中有227名死亡。
死亡的主要原因是心血管疾病（46.3%）、癌症（26.1%）、呼吸系统疾病，包括慢性阻塞性肺病和肺炎（10.1%）和其他（17.1%）。
血浆羧甲基赖氨酸（CML）（一种晚期糖基化终产物）是唯一已知的AGE受体配体（RAGE）。
RAGE会导致自由基的产生、核因子 κB 途径的激活以及炎症介质（如肿瘤坏死因子 α、白细胞介素-6 和 C 反应蛋白）的上调。
随着年龄的增长，CML会积聚在大血管中，高血清CML浓度会增加成人动脉硬度，动脉硬度越高，心血管死亡的危险性就越高。
最后的结论是，高血浆羧甲基赖氨酸 （CML） 水平与全因死亡率或心血管疾病 （CVD） 呈正相关。
→提高糖尿病、肾病、肠道疾病的患病率
AGEs是这样来提高糖尿病的患病率的：
1、高血糖为细胞外糖基化和细胞内糖基化提供了“食物”——（血液中循环葡萄糖增加，意味着更多的葡萄糖形成AGEs）。
2、高血糖诱导氧化应激加速AGEs在糖氧化过程中形成，高糖化血红蛋白A1c会导致高AGEs。
3、AGEs的蛋白质受到细胞内蛋白水解降解，将游离的AGEs释放到血液中，与几种促炎受体结合。
4、肾脏主要清除游离AGEs，由于AGEs清除率降低，就会进一步增强AGEs毒性，身体开始受到糖尿病肾病的损害。
另外，这项研究发现，肠道通透性是糖尿病发病机制的促成因素。
因为，晚期糖基化终产物（AGEs）与肠上皮细胞表面的晚期糖基化终产物的受体（RAGE）结合，来增加肠上皮屏障的通透性。
上图：晚期糖基化终产物的受体（RAGE）诱导肠道屏障功能障碍的机制↑
反过来，来自肠道内的脂多糖（LPS）等细菌的毒素能够穿过屏障进入体循环，引发炎症反应，这会导致肾损伤，肠道损伤。
长期高血糖，高AGEs还会导致许多糖尿病并发症，包括神经病变，心肌病，肾病和视网膜病变。
→提高肌肉减少症的患病率，损害肌肉
肌肉减少症是一种病理性疾病，其特征是骨骼肌质量、力量和功能逐渐减少，慢性肾脏病（CKD）在肌肉减少症的发病中起重要作用。
有研究人员进行了一项横断面研究，招募了117名在2016年9月至2018年3月期间到诊所就诊的年龄≥ 65 岁的慢性肾脏病（CKD）患者。
结果发现，AGEs会通过降低琥珀酸脱氢酶（SDH）活性和过氧化物酶体增殖物激活受体γ共激活物1-α（PGC1-α）水平，导致线粒体能量生成受损。
还会同时影响线粒体活性和细胞代谢，通过减少肌肉营养来损害肌肉性能，促进肌肉减少症发作。
→提高阿尔茨海默病（AD）的患病率
阿尔茨海默病（AD）的特征是42 个氨基酸 β-淀粉样蛋白肽 （β AP） 在大脑中沉积。
一项对比研究发现，与年龄一样的健康个体相比，从阿尔茨海默病（AD）患者的大脑中提取的斑块显示AGEs含量增加了3倍。
说了这么多，那我们应该如何避免AGEs呢？
如何避免AGEs？
→采用低温烹饪方法（煮、蒸或炖）
干热烹饪（炉灶、烧烤、烘烤等）会使AGEs形成增加10-100倍，特别是在高脂肪和高蛋白的动物性食物中。
因此，平时烹饪的时候，建议尝试炖、水煮、和蒸的方式。
→减少糖和碳水的摄入
有研究人员建立了一个简单的小鼠模型。
结果发现，食用较高GI饮食与视网膜、晶状体、肝脏和大脑中晚期糖基化终产物 （AGE） 的积累增加3倍，也就是说，较高的GI饮食会诱发全身性糖化应激。
因此，平时要注意减少糖和碳水低摄入，多吃低碳水食物，比如蔬菜、鸡肉牛肉、各种鱼、鸡蛋等等。
→多运动
运动会减少AGEs的形成，一项研究让一组肥胖大鼠没有运动（久坐不动），另一组大鼠接受10周中等强度的间歇性跑步机跑步。
结果发现，与久坐不动的肥胖大鼠相比，运动大鼠的肾脏肾小球系膜扩张和肾小管间质纤维化明显减少，相应地，AGEs和N（ε）-羧甲基赖氨酸含量较低。
可见定期适度运动，可以减少肥胖大鼠的晚期糖基化并改善早期糖尿病肾病。
→加入一些抗氧化食物
在烹饪肉类的时候，可以适量加入一些醋、番茄汁或柠檬汁等酸性成分，可以减少高达 50% 的AGE。
还可以多摄入一些抗氧化食物，比如姜黄中的姜黄素，维生素C、白藜芦醇，蓝莓和覆盆子等抗氧化剂含量比较丰富的深色水果。
尽量选择用陶瓷厨具进行烹饪，也可以减少 AGEs 的产生。
关键的瘦龙说
美拉德反应让食物更美味，吃起来更香。
但是美拉德反应生成的糖基化终末产物AGEs，对人体有害，会促氧化，导致炎症，让你容易变老。
AGEs在身体组织中大量积累，与动脉粥样硬化、阿尔茨海默病、终末期肾病、类风湿性关节炎、肌肉减少症、白内障和其他退行性眼科疾病、帕金森等病都有关。
如果老了，发现自己老得快乐，平时烹饪的时候，减少煎炸，多炖、水煮、和蒸的方式。
烧烤、高温煎炸的东西，如果还是喜欢吃，建议选择耐高温的椰子油、猪油哦。
煎牛排、吃烤肉的时候，用醋腌制一下，加入罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、牛至和百里香或者加点柠檬，会减少食物中 AGEs 的形成。
平时注意维生素C等抗氧化剂的摄入，也可以帮助减少体内的AGEs。
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