久坐对身体的伤害远比想象中大！柳叶刀子刊：每天久坐6小时，增加12种慢性疾病风险“温故”非遗展开启璀璨光华，宁波阪急打造城市文化新体验为发展融入绿色基因慕思股份获评“家居绿色环保领跑品牌”首战告捷，珂拉琪凭借冰淇淋限定系列火热出圈零售业走到拐点国美全零售带来新变化

坐，是一个再平常不过的行为：吃饭要坐着，办公要坐着，甚至连周末宅家看电视都要坐着……符合人体工学的懒人沙发、懒人座椅也应运而生，旨在为广大白领、学生等久坐人群提供更为舒适的工作体验。久坐，从某种意义上已经成为了新世纪人类必不可少的生活方式。

然而，久坐真的好吗？

俗话说 " 裁缝拿针线，累得血喷心 "，意思是人长时间坐着不动会极大的影响身体健康。除却常见的肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出的职业病外，现代医学也证明，久坐会导致心肌衰弱、血液循环减慢，引发高血压、冠状动脉栓塞等疾病；也容易使下肢浮肿、静脉扩张，引发痔疮、肌肉僵硬、腰酸背疼等不适症状。不得不说，" 久坐 " 已经成为了一个 " 温柔的慢性杀手 "，在不知不觉中消磨着人类的健康。

近期，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》（EClinicalMedicine）发表的研究发现，每天久坐时间超过 6 小时，与 12 种常见的慢性疾病风险升高有关；但如果将久坐用不同强度的身体活动代替时，可降低因久坐导致的常见慢性病发生，且身体活动强度越大，可预防慢性病的种类越多。

（图片来源：EClinicalMedicine）

在这项研究中，研究人员分析了英国生物样本库（UK biobank）中年龄在 37-73 岁之间的 360047 名参与者（平均年龄为 55.8 ± 8.1 岁），女性参与者占 54.5%。所有参与者在研究开始时都没有患慢性非传染性疾病，随访时间都持续到 2020 年。通过跟踪调查研究人员惊讶的发现，在所有参与者中仅有 11.8% 的人群每天久坐时间≤ 2 小时；而将近一半的人群每天久坐时间在 4 小时甚至以上——其中，每天久坐 6 小时以上的人群竟高达 37%（大约三分之一）！

久坐时间与人群占比。（图片来源：EClinicalMedicine）

同时，与每天久坐≤ 2 小时的人相比，每天久坐 >6 小时的人患 12 种慢性病的风险竟增加了 26%！这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。令人惊喜的是，如果将所有参与者每天的久坐时间减少到 6 小时以下，将可有效预防 3.7%-22.1% 的慢性病发生。

久坐时间超过 6 小时 / 天的非传染性疾病的多变量调整人群归因分数 ( PAF ) 。（图片来源：EClinicalMedicine）

那么，我们要怎么做才能改善久坐带来的慢性疾病的伤害呢？有句话说得好—— " 运动，是治愈一切的良药 " ——于是，研究人员对不同强度运动对久坐危害的改善进行了详细的比较。

在这里，研究人员将运动按照强度区分为轻度（LPA）、中度（MPA）和剧烈 ( VPA）三个档次，有趣的是，随着运动强度的升高，以糖尿病、慢性肾脏病为代表的慢性病的规避率逐渐提升——具体来说，每天用轻度运动代替久坐 1 小时，糖尿病、慢性肾脏病等发生风险将降低 2%-5%；而每天用剧烈运动代替久坐 1 小时，糖尿病、慢性肾脏病等发生风险将降低 7%-19%！金时族

值得注意的是，对于每天久坐时间＞6 小时的参与者来讲，轻度强度运动已经不能对慢性病风险产生明显的有益影响，而中度强度的运动仅可以使慢性阻塞性肺疾病和痴呆症风险降低 8% 和 21%。剧烈运动对于这些参与者最为有益，可以降低糖尿病、抑郁症、慢性肝病、憩室病和睡眠障碍疾病 11%-31% 的发生风险！

每天久坐时间＞6 小时的参与者不同强度运动的患病风险。（图片来源：EClinicalMedicine）

这启发我们，如果为了工作不得不 "996、007" 昼夜伏案的话，每天高强度的运动或是打工人 " 保命 " 的一种有效途径。或许有的朋友就会说了，那我躺床上是不是就不算在 " 久坐 " 的范围内呢？其实不然，根据世界卫生组织（WHO）发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》，任何清醒状态下代谢当量低于 1.5Mets 的行为都属于久坐！

2020 年《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中关于久坐行为的定义。（图片来源：WHO）

代谢当量（Metabolic Equivalent，MET）又翻译成 " 梅脱 "，是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，常用来表示运动强度，代表每公斤体重每分钟消耗的氧气量。一般来说，安静的坐着和躺着只有 1 个代谢当量，站着打电话、玩电脑、写字等有 1.5 个代谢当量左右。

也就是说，不只是坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机都算是久坐行为；甚至，当你为了保护 " 老腰 " 而 " 自以为健康 " 地站着工作时，也仍然属于久坐！

鉴于此，WHO 制定了详细的身体活动指南，号召所有成年人（包括慢性病患者或残障人士），每周至少进行 150 至 300 分钟的中等到剧烈的有氧活动。运动强度也按照代谢当量进行了细致的区分（如下图）。

（图片来源：WHO）

其中，中等强度运动心率为每分钟 130~150 次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等；而高强度运动心率是每分钟 160~170 次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁，包括快跑、登山、跳舞等。

最后，小编诚心号召大家运动起来，向久坐带来的疾病风险大声 "say Goodbye"~

撰文 | 乐一

编辑 | Swagpp

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