母亲节｜警惕“寂静杀手”骨质疏松症，守护她的健康！

骨质疏松症是一种使骨骼变得脆弱的疾病。这大大增加了骨折的风险，即使是轻微的跌倒或撞击。据我国2018年的流行病学调查显示，50岁以上人群女性患病率为32.1%，男性为6.0%；而65岁以上人群骨质疏松女性患病率为51.6%，男性为10.7%。

女性一生发生骨质疏松性骨折的危险性（40%）高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和。

关于骨质疏松症

骨质疏松症( osteoporosis，OP) 是最常见的骨骼疾病，是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

骨质疏松症是如何形成的？

健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质，骨骼是身体里最大的钙仓，90％以上的钙储存在这里。

一生中，我们的骨头都处在不断的重塑过程中，分解旧的、生成新的，来供应身体的需要，修复受损的部分，保持骨骼的强壮。在25到30岁之前，新生的骨组织超过分解掉的骨组织。而在更年期妇女中，骨骼的分解则超过了生成，导致骨质丢失。

一旦骨质严重流失，骨骼的内部结构将变得脆弱，距离骨质疏松就越来越近，骨头的质量和力量都被削弱，很容易导致突然和意外的骨折，也就是我们通常所说的骨脆脆。

举个通俗的例子，人的骨头就像一根有支撑作用的柱子， 骨质是组成它的重要成分。正常来说整根柱子是坚实的，但如果你的破坏程度快或者修补速度慢，柱子就会逐渐出现缺损，支撑功能开始减弱，还会有断裂风险，自然就易脆了。

骨质疏松症有哪些症状

事实上，骨质疏松症并没有独特的表现，它的发生发展常是不知不觉的，早期可以无任何不适，或只是活动后轻微的骨痛而不引起注意。

当疾病逐渐加重时，可出现一系列的表现，包括最常见的周身骨痛、背痛、腰腿痛及关节痛，严重情况下出现驼背、身高变矮及骨折。

疼痛

在发生骨质疏松症的时候最常见的一种症状的发生就是疼痛的感觉，常见于中年女性，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%-80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。

驼背

在疼痛后持续一段时间后，在 11，12胸椎及第3腰椎，负荷量较大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大。正常人每一椎体高度约2cm左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2mm左右，身长平均缩短3-6cm。金时族

骨折

骨质疏松性骨折，多见于老年女性，特别会发生在腰椎及胸椎，即出现锥体压缩性骨折，这是老年性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。

呼吸功能下降

胸椎、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者疼痛的同时，往往会伴有胸闷、气短、呼吸困难等症状。

骨质疏松症的筛查工具

推荐国际骨质疏松基金会 (InternationalOsteoporosis Foundation，IOF) 骨质疏松风险一分钟测试题(表1) 和亚洲人骨质疏松自我筛查工具(osteoporosis self-assessment tool for Asians，OSTA) 作为疾病风险评估的初筛工具(表2)。

WHO 推荐的骨折风险预测工具( FＲAX ) 可用于评估患者未来10年发生髋部骨折及主要骨质疏松性骨折的概率。

推荐 QUS 作为骨质疏松筛查工具。

骨质疏松症证候分级量化标准( 表 3) 和 SF-36 生活质量调查问卷也可以用于骨质疏松筛查

骨质疏松症的防治措施

充足日照

建议上午11：00 到下午3：00 间， 尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒 15~30 min（取决于日照时间、纬度、季节等因素），2次 / 周，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防烧伤皮肤。

预防跌倒

中老年高危人群和家属应提高防护意识，应重视对以下跌倒相关危险因素的评估及干预。

环境因素: 光线昏、路面 湿滑、地面障碍物、地毯松动、卫生间未安装扶手等; 自身因素: 年龄老化、肌少症、视觉异常、感觉迟钝、 神经肌肉疾病、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、既往跌倒史、维生素D不足、营养不良、心脏疾病、体位性低血压、抑郁症、精神和认知疾患药物等

千万不要小看摔跤。根据美国疾控中心的数据，在65岁以上的人群中，摔跤是引起各种致命和非致命损伤的主要原因。2014年，大约80万老年人因为摔倒而住院，两万七千人最终死亡。如果医生不问的话，只有不到一半的人会告诉医生他们曾经摔倒过。

这些预防措施可以减少你在家里摔倒的可能：

家居保持整洁，减少地上的东西

地板上没有暴露的电源线

在浴缸，淋浴墙上，厕所旁边安装扶手

良好的照明

地板上不能太滑也不要铺毛绒绒的地毯

如果经常摔倒，可以买个臀垫来保护

物理治疗和平衡训练有助于防止跌倒

伴有影响骨代谢的内科疾病或药物金时族

如甲状腺功能亢进、糖尿病、肾功能不全等，或服用影响骨代谢的药物( 如地塞米松、甲强龙等) 的患者，需督促其定期至医院检测骨密度，必要时进行规范抗骨质疏松治疗。

心理状态

骨质疏松症对患者心理状态的影响常被忽略，主要包括睡眠障碍、焦虑、抑郁、恐惧、自信心丧失等心理异常。老年患者自主生活能力下降，以及骨折后缺乏与外界的交流，也会造成社交障碍等心理负担。因此，应重视和关注骨质疏松症及其骨折患者的心理健康评估，并视情况干预，使患者正确认识骨质疏松症，帮助其消除心理负担。

骨质疏松运动的制定

原则

1. 特殊化及个人化原则：运动训练的机械负荷 必须要针对目标区域的骨骼，即区域特殊化。其次，应根据个体实际情况设计相应的运动处方，将运动 效果最大化;

2. 超负荷及循序渐进原则：运动处方的负荷量 需要超过日常体力活动的负荷，当骨骼开始适应给 予的既定负荷刺激后，需要循序渐进地增加负荷;

3. 持之以恒原则：停止运动后，运动促进骨骼的积极效应也将减弱或消失，因此，必须持之以恒才能真正地预防、治疗骨质疏松;

4. 医务监督原则：在进行运动干预之前，应进行全面体检以了解身体的健康水平，在运动处方执行的过程中应定期进行专业指导及效果评估，根据个人实际及时调整方案。

老年性骨质疏松运动方案

老年性骨质疏松防治方案: 老年性骨质疏松症为 II 型原发性骨质疏松，一般是指发生在65岁以上女性( 国外为70 岁) 和 70 岁以上男性身上的骨质疏松症。根据老年性骨质疏松症的临床特征，我们将运动方案分为预防方案及治疗方案，详情如表 6、7。

绝经性骨质疏松运动方案

绝经后骨质疏松症属于原发性 I 型骨质疏松症，即高转换型骨质疏松症。易发生骨折部位主要集中在椎体、桡骨远端 以及髋部等部位。根据绝经后骨质疏松症的临床特 征，我们将运动方案分为预防方案及治疗方案，详情如表 8、9。

饮食指导

主要是合理营养，增加食物中的钙含量，摄取足够的钙质，减少影响钙吸收的因素。

不同年龄和生理状态下钙质的需求不同，根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入 量》（2013 年版）标准，各年龄组膳食钙参考摄入量见表 4。

不同食物含钙量比较食物中含钙量互有差异。牛奶和奶制品是膳食钙的最好来源，鲜 奶钙含量 1000~1 200 mg/L，脱脂奶粉更高一点。

大豆和豆制品也是钙很好的来源。可以连骨或带壳吃 的小鱼、小虾及一些硬果类，含钙量也较高。豆类、 绿色蔬菜也是钙较好的来源。硬水中也含有相当量的钙。表 5 列出了部分食物的含钙量金时族

一份食谱补够一日所需钙质

补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。

普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg，而我们大部分国人可能无法达到这个量。

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

提醒：50岁以上人群，钙摄入量需每日1000mg~1200mg，尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。但不要过量补充，过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生。

光补钙还不够，还要保障钙能够吸收到血液，最后从血液到达骨头，才能达到强壮骨骼的作用。

这时有两种维生素就起到了关键作用：维生素D与维生素K。

● 维生素D主要靠日照产生，也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中

● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高

提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏，推荐使用补充剂补充。

影响钙吸收的因素

食物中草酸和植酸含量，食物中的草酸和植酸可与钙形成沉淀而使钙的吸收率降低。所以， 在钙的膳食来源以植物性食物为主者，以及素食人群，膳食计算相等的钙摄入量，实际可利用情况则受损较大。在选用蔬菜时，应注意草酸含量。

可采用适 当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒（使部分草酸溶于水）。常见蔬菜中钙和草酸含量见表 6。

高盐饮食：因钠与钙的排泄相互关联， 在高盐摄入时，钠排泄增加，钙也随之丢失。

高蛋白饮食：膳食蛋白质摄入较多会增加尿钙排泄，但并不一定影响钙储留。

咖啡因：咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能轻度减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并与增加女性髋骨骨折危险性有联系。咖啡、 茶、可口可乐中含大量的咖啡因，应减少饮用。如 长期饮用咖啡，每日2杯以上，应同时注意补充钙剂， 保证足够的钙摄入。

吸烟：吸烟者骨密度要低于不吸烟者。同时吸烟者骨丢失增加，肠钙吸收减少，因此应提倡戒烟。

饮酒：摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素 D 和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成，所以应避免长期过量饮酒（每日白酒超过 100 g）。

诱发骨质疏松症的药物：糖皮质激素、 抗癫痫药物、甲状腺素及肝素等药物均可诱发骨质疏松症，故应尽量避免长期应用。

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